סיקור מקיף

האמת המורכבת על הרזיה והתעמלות

שני עשורים של מחקר מאשרים שאנו מאבדים משקל אם אנחנו מנצלים יותר קלוריות מאלה שאנו צורכים – אבל הרכב המזון שאנו אוכלים חשוב יותר ממידת התרגול הגופני שלנו

מערכת שמירת המשקל בגוף מורכבת יותר ממה שסברו. אילוסטרציה: pixabay.
מערכת שמירת המשקל בגוף מורכבת יותר ממה שסברו. אילוסטרציה: pixabay.

מאת סוזן ב' רוברטס, סאי קרופה דאס, הכתבה מתפרסמת באישור סיינטיפיק אמריקן ישראל ורשת אורט ישראל 20.07.2017

  • זה שנים שתזונאים מעריכים שביסודן כל הקלוריות שאנו צורכים זהות זו לזו, אם בעלייה או בירידה במשקל, ושהפחתה בתזונה יעילה כמו התעמלות במניעת השמנת־יתר.
  • ראיות חדשות, שחוקרים צברו בשקדנות וביסודיות במרוצת עשרים השנים האחרונות, מאשרות כמה יוצאים מן הכלל להבנה כוללת זו.
  • מתברר שלהרכב המזון, כמות החלבון והסיבים, יש חשיבות כמעט כמו לזו של הכמות הנצרכת. לאימון גופני השפעה קטנה יותר מכפי שסברו רבים.
  • ההבנה המדעית המפורטת הזאת על הסיבות להשמנה ועל הדרך הטובה ביותר לירידה במשקל יכולה לשנות במידה ניכרת את אופי הקרב על הבטן התופחת.

המגפה העולמית של השמנת־יתר היא אחד האתגרים הבריאותיים שמולו ניצבת האנושות. כ-600 מיליון בני אדם, שהם 13% מן הבוגרים בעולם לקו בהשמנת־יתר ב-2014, שיעור שיותר משהִכפיל את עצמו מאז 1980. כיום, 37% מן הבוגרים האמריקנים לוקים בהשמנת־יתר, ועוד 34% הם בעלי משקל עודף. אם תימשך המגמה הזאת, מומחי הבריאות צופים שעד 2030 ילקו מחצית מן הבוגרים האמריקנים בהשמנת־יתר.

אם אופנת הדיאטות הקיצוניות, תוכניות הריאליטי בטלוויזיה וכוח הרצון היו מקדמים במידה כלשהי את פתרון הבעיה, היינו כבר רואים מן הסתם שינוי כלשהו. ואולם, השמנת־יתר (המאופיינת בשומן גוף עודף ומוגדרת כמשקל העולה על 120% מן המשקל המומלץ) היא בעיה מורכבת הרבה יותר משאפשר לפתור באמצעות פתרונות קסם. לגמרי לא קל להבין מדוע אנו אוכלים את מה שאנו אוכלים, מדוע הגוף מווסת את המשקל ומהי הדרך הטובה ביותר לגרום לאנשים לשנות הרגלים לא בריאים. המעבדה שלנו עסקה במשך עשרים השנים האחרונות בניסיונות לפתח שיטות יעילות יותר לטפל בהשמנת־יתר ולשמור על משקל תקין תוך הקפדה על שיטות קפדניות ככל שהמדע מאפשר.

רבות מן התוצאות שקיבלנו במחקר מאתגרות את הדעות הרוֹוחות ופותחות אפשרויות לגישות חדשות. הראינו לדוּגמה שהתעמלות ואימון גופני אינם הדבר החשוב ביותר שכדאי להתמקד בו כשרוצים לרדת במשקל, אף שיש בהם יתרונות רבים אחרים, ובכלל זה שמירה על משקל תקין. כפי שחשדו מומחים רבים וכמו שאנו ואחרים הוכחנו עכשיו: סוג המזון שאנחנו אוכלים וכמותו ממלאים תפקיד חשוב יותר בקביעה אם נוריד במשקל. אבל המחקר שלנו עוד העמיק לכת והראה שאנשים שונים מאבדים ממשקלם ביעילות רבה יותר כשהם אוכלים מזונות שונים. הבנה זו מאפשרת לנו ליצור תוכנית הרזיה מותאמת בהתאמה אישית לאנשים שונים, שתוצאותיה טובות בהרבה מעֵצה אחת ה"מתאימה" לכולם.

אנחנו סבורים שהבנה חדשה זו יכולה לשפר את הבריאות של מיליוני אנשים בכל העולם. השמנת־יתר מעלה את הסיכון לחלות ברוב המחלות החמורות שאינן מידבקות, ובכללן סוכרת מסוג 2, מחלות לב, שבץ וכמה סוגי סרטן, שדי בהן לקצר את תוחלת החיים הממוצעת בכמעט 14 שנה. מחקרים מראים שמשקל מופרז, בין שאר הדברים, גם מפריע לגוף להדוף זיהומים, לישון שינה עמוקה ולהזדקן כראוי. הגיע הזמן להבין כיצד להיאבק במגפה הזאת.

יעילות ניצול הדלק

אפשר לבטא את איבוד המשקל במשוואה מתמטית פשוטה: נצלו יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. במשך עשרות שנים הניחו מומחי בריאות שאין חשיבות גדולה מדי לדרך שבה יוצרים את הגירעון הזה: כל עוד אתם מקבלים את אבות המזון ושאר המרכיבים החיוניים, אתם יכולים לרדת במשקל בבטחה באמצעות כל צירוף של הגברת הפעילות הגופנית והפחתת צריכת מזון. אבל ההשערה הזאת לא הביאה בחשבון את המורכבות של הפיזיולוגיה והפסיכולוגיה של האדם ולכן התמוטטה במהירות כשעמדה למבחן בחיים האמיתיים. למעשה, הבנת התהליכים ובחינת הנושא של שמירת משקל באמצעים מדעיים יותר דרשו זמן רב יותר מן הצפוי ומעורבות של מומחים במגוון נושאים רחב.

השלב הראשון שלנו, שהחל בשנות ה-90, היה לענות על השאלה הבסיסית: כמה אנרגיה דרושה כדי לתדלק גוף ממוצע של אדם? לא קל לענות על השאלה הישירה הזאת. מובן שאנשים מקבלים אנרגיה מן המזון. אבל כדי שאנשים יוכלו להשתמש באנרגיה הזאת, עליהם לפרק את המזון או לעבד אותו כדי להיעשות למשהו שאפשר להשוות אותו לדלק במכונית. החמצן שאנו נושמים עוזר לשרוף את הדלק ומה שלא נצרך מיד, נאגר בכבד כגליקוגן(צורה של פחמימה) או כשומן. כשאין עוד מקום בכבד, העודף נאגר במקומות אחרים בגוף בתאי שומן. זאת ועוד, חילוף חומרים יוצר פחמן דו־חמצני שאנחנו נושפים אותו וחומרי פסולת אחרים המופרשים בשתן ובצואה. התהליך נעשה ברמות שונות של יעילות אצל אנשים שונים ובנסיבות שונות אצל אותו אדם.

במשך זמן רב, הדרך הטובה ביותר למדוד את ניצול האנרגיה של נבדקים הייתה לשכן אותם במשך שבועיים במעבדה מתוכננת למטרה זו, כמו זו שלנו, שבה החוקרים היו יכולים למדוד כל מה שהם אכלו ולעקוב אחר משקלם. דרך אחרת הייתה להכניס מתנדבים לחדר אטום (המכונֶה קלורימטר) ולמדוד את כמות החמצן שהם נושמים ואת כמות הפחמן הדו־חמצני שהם פולטים. ממדידות אלה אנו יכולים להעריך מהן הדרישות האנרגטיות הבסיסיות של הגוף. שום שיטה מן השתיים האלה אינה נוחה במיוחד ואינה מחקה כראוי את התנאים בחיי יום־יום.

גישה קלה הרבה יותר היא שימוש במים כפולי סימון, המכילים כמויות זעירות של דאוטריום (2H) וחמצן 18 (18O), שניהם איזוטופים כבדים ובלתי מזיקים שאינם רדיואקטיביים. כשבוע עד שבועיים אחרי שאדם שותה את המים כפולי הסימון מופרשים הדאוטריום ומקצת מן החמצן 18 בשתן. (שארית החמצן הכבד נפלטת בנשיפת פחמן דו־חמצני.) חוקרים נוטלים דגימות שתן ומשווים את הקצב שבו שני האיזוטופים האלה נעלמים מן הגוף במשך הזמן הזה. בעזרת הנתונים האלה, הם יכולים לחשב את מספר הקלוריות שכל נבדק מנצל בלי להפריע לשגרת יומו.

השיטה פותחה בשנות ה-50 אבל במשך עשרות שנים היו המים כפולי הסימון יקרים לשתייה של בני אדם. בשנות ה-80 ירד מחירם ושיטת המדידה נעשתה יעילה יותר, אף שהיו זמנים שמעבדתנו נאלצה להוציא כמעט 2,000 דולר לבדיקה אחת. כתוצאה מכך, נדרשו כ-20 שנה כדי לצבור די נתונים לקביעת כמות האנרגיה שהגוף זקוק לה כדי למנוע עלייה או ירידה במשקל.

הניסויים האלה, שערכה קבוצתנו וערכו קבוצות אחרות, עזרו לנו לקבוע שבני אדם אינם זקוקים לקלוריות רבות כדי להישאר בריאים ופעילים. כל צריכה עודפת מיתרגמת במהירות לעלייה במשקל. מבחינה זו אנחנו ממש כמו פרימטים אחרים, ובכללם שימפנזים ואורנגאוטנים. זכר בוגר בעל משקל תקין וגובה אופייני שחי כיום בארה"ב, זקוק לכ-2,500 קלוריות ביום כדי לשמור על משקלו ואישה בוגרת ממוצעת בעלת משקל תקין זקוקה לכ-2,000 קלוריות ביום. (גברים נוטים לצרוך יותר מכיוון שבממוצע גופם גדול ושרירי יותר.)

לעומת זאת, מחקרים מראים שמינים ביולוגיים אחרים, כמו אייל אדמוני (הנקבה שנבדקה באחד הניסויים הייתה בת שש ומשקלה 100 ק"ג) וכלב ים אפור (בניסוי נבדקו שלוש נקבות בוגרות שמשקלן הממוצע היה 120 ק"ג) דורשים פי שניים עד שלושה יותר קלוריות, בהשוואה לפרימטים, בחישוב של קילוגרם מול קילוגרם משקל גוף, כדי לשמור על גודלם.

מפתה להניח שהצרכים האנרגטיים של אמריקנים נמוכים משום שאורח חייהם מנוהל בעיקר בישיבה, אבל חוקרים תיעדו צרכים קלוריים דומים גם באוכלוסיות של ילידים המנהלים אורח חיים פעיל מאוד. הרמן פונצר מקולג' הַנטר ועמיתיו מדדו את הצריכה הקלורית של ציידים־לקטים משבט הַדזָה בצפון טנזניה ומצאו שהגברים נזקקו בממוצע ל-2,649 קלוריות ביום. הנשים, שכמו הגברים, נטו להיות קטנות יותר מעמיתיהן באזורים אחרים, נזקקו ל-1,877 קלוריות בלבד. במחקר אחר של ילידים, אנשי יָקוט מסיביר, צרכו הגברים 3,103 קלוריות ביום והנשים 2,299 קלוריות. עוד נמצא, שהגברים בני איימרה, ילידים המתגוררים ברמות הגבוהות של האנדים בדרום אמריקה, צורכים 2,653 קלוריות ביום והנשים 2,342 קלוריות.

אף שהדרישות הקלוריות שלנו לא השתנו, נתונים ממשלתיים מראים שכיום האמריקנים צורכים בממוצע 500 קלוריות יותר בכל יום (שהם שווי ערך לכריך של עוף בגריל או לשני טאקו במסעדה לאוכל מהיר) ממה שצרכו בשנות ה-70. עודף קטן של קלוריות, לא יותר מ-50 עד 100 קלוריות ביום, שווה ערך לעוגייה קטנה או שתיים, יכול לגרום לעלייה של קילוגרם אחד עד שלושה קילוגרמים במשקל הגוף בשנה. כך מגיעים בקלות לעלייה של 30-10 ק"ג כעבור עשר שנים. האם פלא אפוא שכה רבים מאיתנו נעשו שמנים או אף לקו בהשמנת־יתר?

קלוריות מורכבות

הנוסחה לשמירה על משקל יציב, כלומר לא לצרוך יותר קלוריות ממה שהגוף צריך לחימום, לפעולות בסיסיות ולפעילות פיזית, היא רק עוד דרך לומר שהחוק הראשון של התרמודינמיקה חל גם על מערכות ביולוגיות: הכמות הכוללת של אנרגיה הנכנסת למערכת סגורה (במקרה זה, הגוף) חייבת להיות שווה לכמות הכללית שיוצאת ממנה או נאגרת בה. אבל החוק אינו דורש מן הגוף להשתמש בכל מקורות המזון באותה יעילות. וכאן עולה השאלה: "האם כל הקלוריות תורמות לעלייה במשקל באותה מידה?"

המחקר בתחום הזה מתפתח וההבנה מדוע נדרש זמן רב כל כך לקבל תשובות החלטיות מצריכה מסע היסטורי לאחור, לשלהי שנות ה-90 של המאה ה-19 אל הכפר סטור שהבקונטיקט. שם בנה כימאי ששמו וילבור או' אַטוֹוטראת תחנת המחקר הראשונה בארה"ב שתוכננה כדי לחקור את ייצור המזון וצריכתו. למעשה אטווטר היה הראשון שהוכיח שהחוק הראשון של התרמודינמיקה חל גם על בני אדם ובעלי חיים. (כמה מדענים בני זמנו סברו אז שבני אדם יכולים להיות היוצא מן הכלל של החוק.)

התוכנית הניסויית של מעבדות חילוף חומרים השתנתה אך מעט מיָמיו של אטווטר. כדי לקבוע כמה אנרגיה הגוף יכול להפיק משלושת אבות המזון, חלבונים, שומנים ופחמימות, הוא ביקש מכמה מתנדבים גברים, כל אחד בתורו, לשהות בקלורימטר במשך כמה ימים. בינתיים אטווטר ועמיתיו מדדו את כל מה שאכל שפן הניסיונות האנושי, ואת כל מה שנוצר מן המזון. החל בפחמן דו־חמצני שהמתנדב נשף ועד לכמויות החנקן, הפחמימות ומרכיבים אחרים בשתן ובצואה. לבסוף קבעו החוקרים שהגוף יכול להפיק כארבע קלוריות אנרגיה מגרם של חלבונים או פחמימות ותשע קלוריות מגרם של שומנים. (מספרים אלה ידועים כיום כגורמי אטווטר.)

מתברר שלהרכב המזון, כמות החלבון והסיבים, יש חשיבות כמעט כמו לזו של הכמות הנצרכת. לאימון גופני השפעה קטנה יותר מכפי שסברו רבים. אילוסטרציה: pixabay.
שני עשורים של מחקר מאשרים שאנו מאבדים משקל אם אנחנו מנצלים יותר קלוריות מאלה שאנו צורכים – אבל הרכב המזון שאנו אוכלים חשוב יותר ממידת התרגול הגופני שלנו. אילוסטרציה: pixabay.

מובן שהמזון אינו מגיע אלינו כחלבון, פחמימה או שומן טהורים. סלמון מכיל חלבון ושומן. תפוחים מכילים פחמימות וסיבים. חלב מכיל שומן, חלבון, פחמימות והרבה מים. התברר שהתכונות הפיזיולוגיות והרכב המזון ממלאים תפקיד חשוב בהרבה ממה שציפו החוקרים בעיכול המזון ובדרך ספיגת הקלוריות של הגוף.

ב-2012 לדוגמה הוכיח דייוויד בר ממרכז בֶּלטסְוויל לחקר תזונת האדם של משרד החקלאות האמריקני במרילנד, שהגוף אינו יכול להפיק את כל הקלוריות הכתובות על התווית התזונתית מכמה סוגים של גרעינים, בהתאם בתהליך שהם עברו. שקדים טריים מלאים לדוגמה קשים יותר לעיכול ממה שחזה אטווטר, ואנחנו מקבלים מהם כשליש קלוריות פחות, ואילו מחמאת שקדים אנו יכולים להפיק בחילוף החומרים את כל הקלוריות.

גם העיכול של גרעיני דגן מלאים, שיבולת שועל (קוואקר) ודגני בוקר עתירי סיבים פחות יעיל ממה שהיינו רגילים לחשוב. מחקר חדש שערך הצוות שלנו בחן מה קרה כשמתנדבים צרכו מזון שהורכב מגרעינים מלאים שכללו 30 גרם סיבים, לעומת מזון אמריקני אופייני יותר שהכיל מחצית מכמות הסיבים. גילינו עלייה במספר הקלוריות שאבדו בצואה וזיהינו קפיצה בקצב חילוף החומרים. ביחד, שינויים אלה מצטברים להפרש נקי של 100 קלוריות ליום, הפרש שיכולה להיות לו השפעה ניכרת על המשקל בתקופה של שנים.

וכך אנו ואחרים הוכחנו שלא כל הקלוריות שוות, לפחות לגבי גרעינים ודגני בוקר עתירי סיבים. ככל שמדענים ילמדו עוד על ההבדל ביעילות העיכול של מזונות וכיצד הם משפיעים על קצב חילוף החומרים בגוף, סביר להניח שנראה עוד כמה דוגמאות כאלה של הפרשים גדולים דיים כדי להשפיע על כמה אנשים מסוימים יצליחו או יתקשו לשמור על משקלם.

הוצאת אנרגיה

"משוואת האנרגיה": ראו איור באתר אמריקן סיינטיפיק ישראל

עד כאן לגבי מה שאנו מכניסים לפינו. מה שהגוף שלנו עושה עם המזון שאנחנו אוכלים מעביר אותנו לצד השני של משוואת מאזן האנרגיה: הוצאת אנרגיה. חוקרים מוצאים כמות מפתיעה של הבדלים גם כאן.

אחת העצות השכיחות ביותר שמקבלים אנשים שרוצים לרדת במשקל היא להרבות באימון גופני. פעילות גופנית אכן עוזרת לשמור על פעילות המוח, העצמות וחלקי גוף אחרים במצב ראוי. אבל מדידות מפורטות שנערכו במעבדה שלנו ושל אחרים מראות שפעילות גופנית אחראית רק לכשליש מהוצאת האנרגיה (בהנחה שמשקל הגוף יציב). חילוף החומרים הבסיסי בגוף, כלומר, האנרגיה הנחוצה כדי לתחזק את הגוף במצב מנוחה, אחראי לשני השלישים האחרים. מעניין שחלקי הגוף הדורשים את מרבית האנרגיה הם המוח וכמה איברים פנימיים, כמו הלב והכליות ולא שרירי השלד, אף שאימוני כוח עשויים להאיץ את חילוף החומרים במידה כלשהי.

זאת ועוד, כל מי שהגיע לגיל העמידה מבין היטב שחילוף החומרים משתנה עם הזמן. אנשים מבוגרים יותר צריכים פחות קלוריות כדי לשמור על תפקוד הגוף מאשר נזקקו בצעירותם. קצב חילוף החומרים שונה גם בקרב אנשים שונים. מחקר שהתפרסם ב-1986 מדד את קצב חילוף החומרים של 130 איש מ-54 משפחות. אחרי שהביאו בחשבון את השינויים בגיל, במגדר ובהרכב הגוף, דיווחו החוקרים על הבדלים בין המשפחות של כ-500 קלוריות ליום. הסיכום שאין מנוס ממנו: כשמגיעים לקצב חילוף חומרים וליכולת שלכם להוריד במשקל או לשמור עליו, גם לגנטיקה יש משקל.

אבל בואו נניח שכבר התחלתם להוריד במשקל. באופן טבעי, קצב חילוף החומרים והדרישות האנרגטיות שלכם יפחתו ככל שגופכם נעשה קטן יותר, וההורדה במשקל תואט. זה הכול עניין של פיזיקה: החוק הראשון של התרמודינמיקה עדיין חל עליכם. אבל גוף האדם מציית גם ללחץ האבולוציוני שמקנה עדיפות למי שיכולים להתמיד באגירת אנרגיה בהיעשותו אפילו יעיל יותר בניצול הדלק. ואכן, מחקרים מראים שקצב חילוף החומרים יורד אף יותר מן הצפוי בתקופות של ירידה במשקל. ואז, כשמשקל הגוף של אדם מסוים מתייצב במשקלו החדש הנמוך יותר, התעמלות יכולה לעזור בשמירה עליו כפיצוי על הירידה בצריכת האנרגיה של הגוף הקטן יותר.

מוחות מורעבים

אבל הבדלים בגורמי אטווטר ובקצב חילוף החומרים אינם סוף הסיפור. עוד ועוד מחקרים מוכיחים שלמוח תפקיד מרכזי בתיאום אותות המתקבלים ממגוון רחב של חיישנים פיזיולוגיים בגוף המתריעים על נוכחות מזון. המוח יוצר אז תחושה של רעב ופיתוי כדי להבטיח שנאכל.

במילים אחרות, תפקיד הרעב מימים ימימה היה לשמור אותנו בחיים, ולכן אין שום טעם להילחם בו באופן ישיר. במקום זאת, אחד ממפתחות ההצלחה בשמירה על המשקל הוא קודם כול להימנע מראש ממצבים של רעב ופיתוי.

ניסויי הזנה בארוחה אחת שנערכו בכמה מעבדות, וכללן בשלנו, מראים שארוחות עשירות בחלבון או בסיבים, או כאלה שאינן גורמות לעלייה פתאומית ברמת הסוכר בדם (גלוקוז), הן בדרך כלל משביעות יותר ומצליחות לדכא טוב יותר את הרעב. (פחמימות הן המקור השכיח ביותר לגלוקוז בדם, אבל גם חלבונים יכולים לייצר אותו.) בסיכום שרוברטס, אחת מאיתנו, פרסמה בשנת 2000 מצוין שצריכת הקלוריות בשעות שלאחר ארוחת בוקר בעלת ערך גליקמי גבוה (כמו דגני בוקר מעובדים מאוד) הייתה גבוהה ב-29% בהשוואה לארוחת בוקר בעלת ערך גליקמי נמוך (קוואקר מלא, או ביצה מקושקשת).

למעשה, הצוות שלנו השיג לאחרונה נתונים מקדמיים שמראים שאפשר להפחית את תחושת הרעב בתקופה של ירידה במשקל באמצעות בחירת מזונות נכונים. לפני שחילקנו 133 מתנדבים לשתי קבוצות, ביקשנו מהם לענות על שאלון מפורט באשר לתדירות שבה הם רעבים ולמיקום ולעוצמה של תחושת הרעב. ואז שיבצנו את המתנדבים באופן אקראי לאחת משתי תוכניות: תוכנית של ירידה במשקל ששמה דגש על מזונות עשירים בחלבון ובסיבים ובעלי ערך גליקמי נמוך (דגים, קטניות, תפוחים, ירקות, עוף בגריל וגרעיני חיטה מקולפים, לדוגמה) או ל"רשימת המתנה" ששימשה קבוצת ביקורת.

מצאנו בבירור שבמהלך שישה חודשים, החברים בקבוצת הניסוי דיווחו על רמות רעב פחותות מן הערכים שנמדדו לפני תחילת הניסוי. בסיום המחקר הם גם איבדו ממשקלם בממוצע שמונה קילוגרמים, לעומת קבוצת הביקורת שהוסיפה במשקל 0.9 ק"ג.

מעניין באותה מידה, שקבוצת הניסוי גם חוותה פחות רגעי השתוקקות למזון, מה שאומר שתפיסת ההנאה במוח השתנתה. סרקנו אז את מוחם של 15 מתנדבים כשהם מביטים בתמונות של מגוון גדול של דברי מאכל. התוצאות הראו שבקבוצת הניסוי, מרכז ההנאה במוח נעשה פעיל יותר עם הזמן בתגובה לתמונות של עוף בגריל, כריכים של קמח מלא ודגנים עתירי סיבים. ובאותה עת מוחותיהם הגיבו פחות לתמונות של צ'יפס, עוף מטוגן, סוכריות שוקולד ועוד מאכלים משמינים.

תזונה מותאמת אישית

ההבדלים בהשפעה שיש למזונות שונים על הפחתת תחושת הרעב, היעילות שבה הם נספגים והיכולת האמיתית, אם כי מוגבלת, של חילוף החומרים שלנו לאמץ שינויים בצריכת האנרגיה עושים את שמירת המשקל למערכת מורכבת. אנחנו ממשיכים למצוא נסיבות מיוחדות המשפיעות על אנשים שונים באופן שונה. לדוגמה, התבססה העובדה שרוב האנשים הלוקים בהשמנת־יתר מפרישים רמות גבוהות באופן יחסי של אינסולין, ההורמון שעוזר לגוף לעבד גלוקוז. תופעה זו, המכונה עמידות לאינסולין, מובילה להרבה מאוד בעיות בריאותיות הקשורות בחילוף חומרים, כמו עלייה בסיכון להתקפי לב או התפתחות סוכרת מסוג 2. כשטיפלנו באנשים כאלה במשך שישה חודשים בתוכנית להורדה במשקל, המבוססת על מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך, כלומר יותר חלבון וסיבים ופחות פחמימות, מצאנו שהם הורידו במשקל יותר ממה שהיו מורידים לו טופלו בתזונה עשירה בפחמימות בעלת ערך גליקמי גבוה.

כיום, אנו עוזרים באופן סדיר למתנדבים במחקר להוריד ממשקלם ולשמור על המשקל הנמוך. על אף העובדה שהמחקר שתואר כאן עם 133 המתנדבים ארך שישה חודשים ודרש מן המשתתפים להיות נוכחים בפגישות שבועיות ולענות על דואר אלקטרוני במהלך רוב הזמן, רק 11% מן המתנדבים נשרו. כמה מן הנשארים אפילו בכו במפגש האחרון עם הצוות כי לא רצו להיפרד. לא זו בלבד שירדו במשקל אלא אף הצליחו מעל ומעבר לציפיותיהם והרגישו שעברו שינוי פסיכולוגי וגופני כאחד. ובמילותיו של אחד המשתתפים: "המדע עבד."

על הכותבים

סוזן ב' רוברטס – מדענית בכירה ומנהלת המעבדה לאנרגיה וחילוף חומרים במרכז לחקר תזונת האדם בהזדקנות על שם ג'ין מַאיֶיר של משרד החקלאות האמריקני באוניברסיטת טאפטס. היא גם פרופסורית לתזונה בבית הספר למדעי התזונה ומדיניות על שם גרלד ודורותי ר' פרידמן בטאפטס ופרופסורית לפסיכיאטריה וחברת סגל ברפואת ילדים בבית הספר לרפואה בטאפטס.

סאי קרופה דאס – מדענית במעבדה לאנרגיה של חילוף חומרים במרכז לחקר תזונת האדם בהזדקנות וחברת פקולטה בבית הספר למדעי התזונה ומדיניות על שם פרידמן באוניברסיטת טאפטס.

לקריאה נוספת

שיתוף ב print
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב twitter
שיתוף ב facebook

7 תגובות

  1. אני
    שוב – חצי מסכים וחצי לא :). אתה צודק מאד שכמות המינרלים/ויטמינים וכן הלאה ש:נחנו צריכים, זה אישי. אבל – תוחלת החיים שלנו, וצורת החיים שלנו הם לא כמו לפני עשרות אלפי שנים, או אפילו עשרות שנים. גם הגנטיקה שלנו השתנתה מאז שחיינו בטבע.

  2. ניסים – הכוונה בתפריט קבוע הוא לצרוך את מה שאנחנו מכירים ורגילים אליו ולא ללכת לחפש הרפתקאות קולינריות כאלה ואחרות. צריך לזכור שהרבה לפני שהיה לנו סופרמרקט והיינו קונים מכל הבא ליד ומשלל מקומות גיאוגרפיים בעולם, היינו מוגבלים לסביבה הגיאוגרפית של השבט שלנו. אדם שחי לפני כמה עשרות אלפי שנים באיזור אפריקה לא היה יכול לצרוך פולי קפה שיובאו מקולומביה או תפוחי אדמה שהיו נפוצים כל כך במקומות אחרים פרט לאפריקה. לזה התכוונתי כשאמרתי תפריט קבוע ומשעמם. לאכול תפריט מצומצם שמספק לנו את כל מה שאנחנו צריכים. השאלה היא מה אנחנו צריכים. מוזר ככל שזה יישמע, לא כולנו צריכים את אותה כמות אשלגן ואותה כמות יוד. עניין המינונים המומלצים הוא החלטה שרירותית שמבוססת על סטטיסטיקות ומחקר לטווח ארוך, אבל לא מחקר כזה שבדק את כל תופעות הלוואי המצטברות עקב צריכה מוקפדת של רכיבים.

  3. אני
    רוב מה שאתה אומר נראה לי הגיוני, פרט לסעיף האחרון. בטבע, האדם לא אכל תפריט קבוע, ולכן אי אפשר להגיד שזה מב שטבעי לנו. ובנוסף – איך אתה מבטיח שאתה לא מפספס משהו חיוני, כמו יוד, או אשלגן? יכול להיות שיש תפריט קבועה שמספק את כל מה שצריך – אבל מהו התפריט הזה? והאם אותו תפריט מתאים לכל אדם, בכל גיל?

  4. פשוט ביותר להרכיב תפריט לירידה במשקל:
    1. להפחית ככל הניתן במזון מתועש.
    2. להרבות במזון שמכינים מחומרי גלם בבית (לא להתעצל ולקנות שניצלים מוכנים וכו. עדיף תמיד להכין הכל לבד מאפס)
    3. לצמצם למינימום האפשרי עד הפסקה מוחלטת של אכילת דגנים ולהחליפם בירקות בעלי ערך גליקמי נמוך.
    4. בהמשך לסעיף 3, לא לצרוך בצקים.
    5. להפחית צריכת סוכרים. אם צורכים סוכרים, עדיף שיבואו מפירות או ממקור טבעי.
    6. להפחית צריכת בשר אדום. להעדיף עוף ודגים.
    7. לפתוח את היום במנת שומן קטנה (אגוזים טבעיים ללא תוספות מלח הם התחלה מצוינת. גם ביצים נהדרות כדי להתחיל איתן את היום).
    8. לצרוך את הפירות לקראת סוף היום.
    9. להרגיל את הגוף לתפריט קבוע. מילת המפתח היא שכמה שיותר משעמם, ככה יותר מרזה. הגוף אוהב שיגרה ומתגמל על כך בהתאם. ההתחלה קשה, אבל לאחר חודש-חודשיים, המוח מתרגל גם הוא לתפריט המונוטוני ומפסיק לדרוש גיוון.

  5. שלושים שנה הם מנסים להוכיח את העובדה השגויה שכל הקלוריות נולדו שוות. כל הכבוד על ההתמדה.
    עם זאת ראוי לציון שהם הגיעו לשתי המסקנות הבאות: מזון מעובד לא טוב לנו והתעמלות כמעט נטולת השפעה.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.

לוגו אתר הידען
דילוג לתוכן