סיקור מקיף

‫מדעי הבריאות – כיסאות קטלניים / ג'יימס לוין‬

מחקרים מעלים שאם נעמוד פרקי זמן ממושכים יותר, אפילו בעבודה משרדית, נפחית את הסיכון להשמנת יתר, למחלות ולמוות

 

כסא מודרני. אילוסטרציה: shutterstock
כסא מודרני. אילוסטרציה: shutterstock

 

כיסאות: אנחנו יושבים עליהם, ומשתמשים בהם בעבודה, בקניות, בסעודה ובבילוי זוגי. אמריקנים יושבים במשך רוב שעות הערות שלהם, בממוצע 13 שעות ביום. אבל הכיסאות קטלניים.

 

המסקנה העגומה הזאת עשויה להפתיע אתכם, אבל היא נתמכת על ידי 18 מחקרים שנערכו ב-16 השנים האחרונות ושסקרו בסך הכול כ-800,000 איש. למשל, ב-2010 פרסם כתב העת המדעי Circulation מחקר שעקב אחר 8,800 מבוגרים במשך שבע שנים. שיעור התמותה אצל אנשים שישבו יותר מארבע שעות ביום כשהם צופים בטלוויזיה היה גבוה ב-46% בהשוואה לאנשים שישבו מול המסך רק שעתיים. מחקרים אחרים העלו שישיבה במשך יותר מחצי יום, בערך, מכפילה את הסיכון לסוכרת ולבעיות כליליות. המסקנה היא אפוא, שכשמסכמים את כל גורמי התמותה ומשווים בין אנשים המרבים לשבת לבין אנשים פעילים יותר, ליושבים יש סיכון גבוה ב-50% למות.

ישיבה במשך זמן ארוך גרועה משום שגוף האדם לא תוכנן לבטלה. אני חוקר השמנת יתר כבר 40 שנה ומעבדתי בדקה את ההשפעה, ברמה המולקולרית, של אורח חיים נייח, עד כדי בחינת ההשפעה של עיצוב המשרד. היעדר פעילות מאט את קצב חילוף החומרים, מפחית את כמות המזון המומרת לאנרגיה ולכן מקדם צבירת שומן, השמנת יתר ומגוון מחלות המתלוות למשקל יתר כמו מחלות לב, סוכרת, שיגרון ועוד. ישיבה מזיקה גם לאנשים רזים. למשל, ישיבה בכיסא לאחר ארוחה מובילה לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם, בעוד שתנועה לאחר אכילה מקטינה את העלייה בחצי.

הציבור משייך לרוב את בעיות הבריאות האלה לאכילה רבה מדי, ולא לישיבה ממושכת מדי. הניסיון שלי עם אנשים הנאבקים במשקלם גרם לי לסבור שהרגלי הישיבה מזיקים באותה מידה. כמו כן, ייתכן שקל יותר לשנות אורח חיים נייח מאשר הרגלי אכילה.

פיטר (שם בדוי), שמשתתף באחת התכניות שלי במיניאפוליס, אמר לי "אני תקוע". הוא היה בן 44, עם עודף משקל של 25 קילו וסוכרת מסוג 2. הרופאה שלו רצתה שיתחיל להזריק אינסולין. אני הפניתי אותו למעבדתי במאיו קליניק. שם הוא צפה בנתונים של מדידות קצב חילוף החומרים שלו: הליכה אטית בקצב של פחות משלושה קילומטר לשעה הגבירה את הפקת האנרגיה שלו ב-200 קלוריות לשעה. לאחר מכן, פיטר ואני הלכנו ושוחחנו. "אם תנהל שתיים מן הפגישות היומיות שלך באופן כזה," הסברתי לו, "תשרוף 400 קלוריות נוספות ביום."

פיטר הקשיב לעצתי. הוא לא עשה דיאטה, אבל בשנה הראשונה לאחר המדידות, הוא הפחית 11 קילו. הוא הפחית 4.5 נוספים בשנה שלאחר מכן. פיטר לא נזקק לאינסולין, כמו חולי סוכרת רבים המפחיתים ממשקלם, והפסיק ליטול בכלל תרופות לסוכרת. הוא גם יישם את המסר ה"מעורר" בבית: הוא החל לצאת לרכיבות אופניים ולטיולים בגלריות לאמנות עם משפחתו.

פיטר אינו מקרה הצלחה יחיד. מחקרים רבים תומכים ברעיון שלפעילות פשוטה יש השפעות דרמתיות על הבריאות. יותר מכך, ההשפעה אינה כרוכה בשלושה ביקורים בשבוע בחדר כושר או בריצות יומיות שאנשים זונחים ברגע שסדר היום נעשה פחות נוח. לעתים די בפעילות שאיננה התעמלות, אם היא מבוצעת כמה פעמים ביום. עובדים, חברות ובתי ספר כבר החלו למסד מערך נהלים שיעודד עובדים לקום מכיסאותיהם.

תחתוני פלא

חלק ניכר מן העדויות על יתרונותיהן של עמידה והליכה פשוטות במהלך היום נבעו ממחקרים שקבוצת המחקר שלי ניהלה מאז 2001, שהשוו בין אנשים בקהילות חקלאיות עם לבין אנשים החיים בסביבה מתועשת ועירונית, כמו פיטר. כדי לבדוק ישיבה ותנועה, לקחנו תחתוני לייקרה והוספנו להם חיישני תנועה ויציבה זעירים שמנטרים את תנועות הגוף ב-13 כיוונים כל חצי שנייה. עמיתי ואני קראנו להם בבדיחות "תחתוני הפלא", אבל הם אספו כמות רבה של מידע. ביקשנו מכפריים מאזור של מטעי בננות בג'מייקה, מעירוניים בקינגסטון, בירת האי, ומעירוניים בארה"ב ללבוש את התחתונים במשך 10 ימים. בין הממצאים שלנו: האנשים שמתגוררים באזורים כפריים בג'מייקה הולכים כפליים אפילו מאנשים רזים בקינגסטון ובערים מודרניות בארה"ב. תושבי הקהילות החקלאיות יושבים רק שלוש שעות ביום, ואילו עובדי משרד יכולים לשבת 15 שעות ביום. בגלל הפעילות המוגברת, כפי שכתבנו בסיכום המחקר שהתפרסם ב-2011 בכתב העת Urban Studies, עבודה חקלאית "שורפת" 2,000 קלוריות ביום יותר משעושות זאת עבודות משרד רבות.

האפשרות שהמרת זמן ישיבה בזמן הליכה עשויה לנצל קלוריות רבות כל כך, עוררה את סקרנותי. כיניתי את התופעה "יצירת חום באמצעות פעילות שאינה התעמלות" (ובראשי תיבות NEAT). NEAT היא כמות האנרגיה שאדם מבזבז במהלך חיי היום-יום. תהיתי אם היא משפיעה על משקלם של אנשים שעוסקים בעבודה דומה ומתגוררים בסביבות דומות, ולא רק על עובדי החקלאות והעירוניים שלנו.

כדי לקבל מושג, השווינו בין אנשים רזים לשמנים בארה"ב, כולם גרים בסביבה דומה ויש להם עבודה והרגלי תזונה דומים. ביקשנו מן הנבדקים לעטות את תחתוני הפלא, והם גילו שאנשים שמנים יושבים כל יום 2.25 שעות יותר משיושבים עמיתיהם הרזים. האנשים השמנים הנייחים בזבזו כל יום במהלך הליכה ובפעילויות NEAT אחרות 350 קלוריות פחות מאנשים רזים.

דפוס ההתנהגות נראה משכנע, אך לא ודאי. כדי לראות אם רמות כאלו של פעילות שאינה התעמלות יכולות לגרום לעלייה במשקל, פתחנו במה שכונה "ניסוי הזלילה הגדול." ביקשנו מ-16 מתנדבים רזים לאכול בהפרזה תוך ניטור קפדני שלנו. כל יום במשך שמונה שבועות, קיבל כל מתנדב בכל יום מזון בעל ערך אנרגתי של 1,000 קלוריות יותר מכפי צורכי האנרגיה הרגילים שלו.

מקצת המתנדבים שלנו היו כמו החברים המעצבנים שיש לכולנו, אלה שאינם משמינים על אף צריכה שוטפת של סופגניות. מתנדבים כאלו כמעט לא הוסיפו שומן גוף לאחר שמונה שבועות וסך של 56,000 קלוריות מיותרות. איך הם נשארו רזים? חיישני התחתונים שלנו הראו שהם העלו את רמות ה-NEAT שלהם, אף על פי שאיש מהם לא היה מודע לכך. מנגד, מתנדבים אחרים שזללו, לא שינו את ה-NEAT שלהם ונשארו דבוקים לכיסאות, השקיעו כמעט כל קלוריה עודפת ביצירת שומן גוף, כפי שדווחנו במאמר בכתב העת סיינס ב-1999.

אנשים אלו התעלמו מן הנטייה לזוז, שהיא נטייה ביולוגית כמו נשימה. בחיות, תנועה מאפשרת לטורפים לרדוף, למאוימים להימלט, לחיות מלקטות לחפש, ולאלו המצויות בתקופת הרבייה למצוא בני זוג. ניסויים במכרסמים מראים שיש מעגלי מוח מורכבים המנטרים ומגיבים לשריפת קלוריות, לפעילות ולמנוחה. הם ממוקמים באזור הקרוי היפותלמוס, שגם מווסת פעולות כמו טמפרטורת גוף ומחזורי ערות-שינה.

יותר מכך, חוקרים קבעו במהלך העשור האחרון שחלק מן ההיפותלמוס מווסת את התיאבון ומעורר בנו רעב אם אנחנו מבלים את כל היום בפעילות כמו גריפת עלים. בו בזמן, מערכת משוב מן השרירים חשה בפעילות היתר של השרירים ומאותתת לנו לשבת ולנוח. הסביבה המודרנית המבוססת על ישיבה השתיקה את פעולת האיזון הביולוגית הזאת.

מה אפשר לעשות?

איננו אסירים של הסביבה שלנו. אנחנו יכולים להשתחרר. אף על פי שטכנולוגיות כמו מחשבים ומשחקי וידיאו מגבירים את כוח המשיכה של הכיסא, טכנולוגיה יכולה להיות גם חלק מן הפתרון. הטלפון הסלולרי, למשל, מאפשר לשיחה בישיבה להפוך לשיחה בהליכה. מגוון גדג'טים פופולריים המנטרים פעילות מאפשרים לאנשים למדוד את תכיפות הישיבה, העמידה והתנועה שלהם. משחקי וידאו חדשים יותר, המכונים משחקי-התעמלות (Exergames) משדכים בין מחשבים לתחרויות ספורט: הנינטנדו ווי הוא זה ששינה לראשונה את חוקי המשחק.

גם העבודה יכולה להיות פעילה יותר. המעבדה שלי עיצבה מחדש מקומות עבודה המשחררים את העובדים מן הבידוד שהכיסא כופה עליהם. חברה אחת מסנט פול שבמיניאפוליס מעודדת פגישות תוך כדי הליכה על ידי הדבקת מסלולי הליכה על השטיחים. חברה באייווה מנסה למנוע מעובדים לשלוח אי-מיילים לעמיתיהם המצויים בקרבת מקום, על ידי יצירת "אזורי עבודה נקיים מאי-מיילים"; רשתות מחשבים יכולות לחסום אי-מיילים לשולחנות עבודה סמוכים.

לפני עשר שנים, הגיתי את הרעיון של שולחן עבודה שהוא גם הליכון כדרך לאפשר לעובדי משרד לעבוד תוך כדי תנועה. היחידה מאפשרת לאנשים ללכת בזמן שהם מנהלים את עסקיהם. המחשב מונח על שולחן גבוה עם הליכון המכוון למהירות נמוכה (1.5-3 קמ"ש). העובדים יכולים ללכת לאטם בזמן שהם מקלידים, עונים לאי-מיילים ומשוחחים בטלפון. מדרך הטבע, כממציא, אני סבור ששולחן עבודה זה הוא רעיון טוב, ושמחתי כשמחקר, שפורסם בכתב העת Health Services Management Research ב-2011, הראה שהוא יכול להיות יעיל. במאמר דווח שאנשים שהשתמשו בשולחן העבודה רזים יותר, לחוצים פחות ויש להם רמות נמוכות יותר של לחץ דם וכולסטרול. השולחן, כמובן, אינו הדרך היחידה לשלב פעילות במשך היום. כמו משרדים, גם בתי ספר יכולים להיות מקומות פעילים יותר. עזרנו לבנות כיתה ברוצ'סטר שבמיניאפוליס, שבה תלמידים התאמנו באיות תוך כדי הליכה ובמתמטיקה תוך כדי זריקת כדורים. באיידהו פולס, החליפו בכיתה שעוצבה מחדש את כל שולחנות הישיבה בשולחנות עמידה שכללו כעין "מדף תנועה" שהתלמידים יכלו לנענע בעזרתו את רגליהם. מחקרים הראו שתלמידים הלומדים בבתי ספר המעודדים תנועה פעילים כפליים מתלמידים בבתי ספר רגילים. גם הציונים שלהם השתפרו בערך ב-10% ורמות ההורמונים שלהם היו בטווחים בריאים יותר.

אפשר להעלות על הדעת גם ערים שלמות שיעודדו תנועה. ניתוח נתונים שנערך בסן פרנסיסקו ובבריטניה הראה שאפשר לחלק מחדש מחוזות עירוניים כדי להניא אנשים מלנהוג במכוניות. זמן ההגעה מתארך רק בדקות ספורות, איכות האוויר משתפרת וההוצאות הרפואיות פוחתות. חיים נטולי כיסא לא רק משפרים את הבריאות אלא גם חוסכים כסף.

אנחנו חיים בים של כיסאות קטלניים: מתכווננים, מסתובבים, כיסאות נוח, כורסאות, ספות, בעלי ארבע רגליים, בעלי שלוש רגליים, עשויים מעץ, עור או פלסטיק, במכונית, במטוס, ברכבת, במסעדה ובבר. אלו הן חדשות רעות. החדשות הטובות הן שלא חייבים להשתמש בהם. טִפחו לעצמכם על הגב אם קראתם את המאמר הזה בעמידה – ואם לא, אז קומו עכשיו!

 

על המחבר

ג'יימס לוין (Levine) הוא רופא ואנדוקרינולוג המנהל את היוזמה לפתרונות להשמנה, תכנית משותפת של מאיו קליניק ברוצ'סטר שבמיניאפוליס, ואוניברסיטת אריזונה. הוא מחבר הספר "קומו!" (פאלגרייב מקמילן, 2014). לוין גם המציא שולחן עבודה המשמש גם כהליכון, אך אינו מקבל כסף ממכירות של שולחנות אלו.

 

 

הכתבה מתפרסמת באישור סיינטיפיק אמריקן ישראל

7 תגובות

  1. כמו כל דבר בחיים – מינון הוא מילת המפתח…כל דבר צריך להעשות במידה ותחת פיקוח וכך יהיו תוצאות מבוקרות שיישמרו לאורך זמן
    שיהיה בהצלחה לכולם!

  2. ספקן, דווקא שכיבה בעייתית עוד יותר. כאבי גב, צוואר, ראש. נסה להעביר יום שלם ככה ואתה פשוט תרגיש גרוע ממש. גם פיזית וגם נפשית.

  3. אפשר לעשות גם ספורט בישיבה, ע"י הנעת כפות הרגלים למעלה ולמטה, לפעמים עושים את זה אוטומטית כדי להתחממם כאשר קר.

  4. בת יה

    כפי שצויין במאמר. התעמלות אינה פתרון טוב כי הוא מחייב שינוי דרסטי בסדר יום, רוב האנשים (במיוחד הלא צעירים) לא מתמידים בכך כי זה מעיק (מונע מהם פעילויות אחרות שנחשבות יותר ונעימות יותר).

  5. יש פה עירבוב של טענות שונות , חלקן אולי נכונות וחלקן מפוקפקות.

    לגבי ישיבה ממושכת. זו אינה תנוחה טבעית ומעוררת בעיות בריאותיות, אבל לאו דווקא בקטע הפשטני ”המנעות מתנועה מנוון את הגוף לכן מביא מחלות". הקטע הפשטני לא בהכרח נכון והמחקרים חוזרים שוב ושוב על הטעות של בלבול בין קורלציה לבין סיבתיות.

    הבעיה עם ישיבה היא שהגוף לא בנוי ביולוגית לישיבה ממושכת לכן ישיבה ממושכת מעוררת תחלויים מהסוג שיםורט בהמשך . אני יכול להרשות לעצמי פעילות בשכיבה במקום בישיבה וברור לי שהגוף חש הרבה יותר בנוח בזמן שכיבה ממושכת מאשר בישיבה ממושכת, לא סובל משום מחלה ככל שידוע לי.

    מספר בעיות שמעוררת ישיבה ממושכת. בעיות אורטופדיות (לחץ על חוליות עמוד שדרה, בעיקר גב-תחתון וחוליות צוואר, לחץ על מפרקי ברכיים). בעיות טחורים. בעיות עיכול בגלל שיש לחץ על הגוף באיזור המעיים.

  6. צריך להיות איזון בין ישיבה, הליכה ואוכל. התמקדות רק באחד מהשלושה לא תביא לשום תוצאה. ילד בבית הספר שכל היום עומד ומתנועע יכול להגיע הביתה תשוש, להתיישב מול הטלוויזיה, ולהתחיל לאכול מכל הבא ליד. ומנגד אדם שעובד יום שלם בישיבה, אוכל רק סלטים, והולך ברגל כל יום חצי שעה – לא ישמין.
    נ.ב. התעמלות תמיד טובה לגוף ולנפש, וצריך להתמיד בה בלי קשר להשמנה.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

דילוג לתוכן