‫מדוע פעילות גופנית מחוללת פלאים‬

אורח חיים פעיל מיטיב עמנו מסיבות רבות, מלבד הסיבות המוכרות

כולנו יודעים שעלינו לעשות פעילות גופנית, אך רק מעטים מבינים שפעילות גופנית היא הדבר החשוב ביותר שרובנו יכולים לעשות כדי לשפר את בריאותנו או לשמור עליה. תנועה סדירה לא זו בלבד שהיא מפחיתה את הסיכון להתפתחות מחלות לב, שבץ וסוכרת ולגרימת מוות כתוצאה מהן, אלא אף מונעת סוגים מסוימים של סרטן, משפרת את מצב הרוח, בונה עצמות, מחזקת שרירים, מפתחת את קיבולת הריאות, מצמצמת את הסיכון לנפילות ושברים, ועוזרת לשלוט בעודפי משקל – ואלה רק חלק מן ההשפעות המוכרות יותר.

מחקרים רבים שנערכו בשנים האחרונות, גילו יתרונות נוספים. בין השאר, נראה שפעילות גופנית מחזקת את יכולות המוח, בעיקר את היכולת לבצע משימות הדורשות תשומת לב, ארגון ותכנון. בקרב חלק מן האוכלוסייה היא מפחיתה תסמינים של דיכאון וחרדה ומשפרת את יכולתה של מערכת החיסון לזהות סוגי סרטן מסוימים ולהילחם בהם. כמו כן, מלבד תיאור היתרונות הבריאותיים הכלליים של פעילות גופנית סדירה, החוקרים מתחילים לפרט את השינויים החיוביים המתרחשים ברמת התאים והמולקולות במחלות כגון טרשת עורקים וסוכרת.

מחקרים שנועדו לבחון את השפעות הפעילות הגופנית, גדולות כקטנות, על מערכות שונות בגוף האדם (הלב וכלי הדם, מערכת העיכול, המערכת האנדוקרינית ומערכת העצבים, בין השאר) מראים שהיתרונות נובעים, ככל הנראה, ממגוון שיפורים מתונים בפיזיולוגיה, וזאת בניגוד לרעיון של השפעות חיוביות גדולות על מספר קטן של תהליכים בתאים וברקמות מסוימים.

החוקרים הבינו גם שאנשים אינם צריכים להתחרות בטריאתלון כדי ליהנות מן היתרונות של אימון גופני. לפני עשרים שנה התמקדו מומחים לבריאות באופן כמעט בלעדי ביתרונות של פעילות נמרצת. כיום, לעומת זאת, הם מדגישים את הערך של תנועה מתונה ממושכת. במחקרים נרחבים בתחום בריאות האישה, אחת מאִתנו (מנסון) הראתה שלפעילות מתונה יש יתרונות שאפשר להשוותם לאלה של פעילות נמרצת. בהתבסס על הנתונים ממחקרים אלה ואחרים, הנחיות הפעילות הגופנית העדכניות בארה”ב (שפורסמו ב-2008) ממליצות על פעילות מתונה, כגון צעידה מהירה של 30 דקות לפחות, חמש פעמים בשבוע או יותר, או 75 דקות של פעילות נמרצת, כגון ריצה, פעם בשבוע וכן 30 דקות של פעילות מחזקת שרירים לפחות פעמיים בשבוע.

מבט מקרוב על כמה מן הממצאים המרגשים ביותר מגלה את הדרכים הבלתי צפויות שבהן פעילות גופנית מגנה על הגוף שלנו ושומרת על תפקודו התקין.

השפעות מידיות

כדי להבין את הממצאים האחרונים במלואם, כדאי להכיר את התגובה האופיינית של הגוף לדרישות פיזיות מוגברות. אימון גופני יכול להיות שונה בין אדם לאדם. הוא יכול ללבוש צורות שונות, כגון צעידה בשלג, שחייה או הליכה מהירה על החוף, ובכל אחת מהן להיות ברמת מאמץ שונה. האימון האירובי הוא שמגביר מאוד את כמות החמצן שהשרירים צורכים, ולכן מחייב את הריאות לעבוד קשה. גם היתרונות הבריאותיים שלו הם המובנים ביותר. עם זאת, יש מקום גם לאימון פחות תנועתי, כגון הרמת משקולות ותרגילי שיווי משקל.

מדענים פיתחו שיטות מדויקות למדי למדידת העצימוּת של אימון אירובי במעבדות מחקר. מחוץ למעבדה, דרך יעילה והרבה פחות יקרה למדוד עד כמה אתם מאמצים את גופכם היא מבחן הדיבור: פעילות מתונה מתחילה כשקצב לבכם מאיץ, ואתם מתנשמים ביתר כבדות. אם אתם מסוגלים לדבר או לדקלם תוך כדי תנועה, אתם עדיין ברמת עצימוּת מתונה. לעומת זאת, אם אתם מסוגלים רק לקרקר מילה או שתיים בכל פעם, זהו אימון נמרץ. בצדה השני של הסקלה, אם אתם מסוגלים לשיר ממש תוך כדי תנועה, עצימוּת האימון שלכם נמוכה.

בכל פעם שאדם מגביר את קצב האימון, מערכת העצבים שלו מכינה את כל איברי הגוף לפעולה. בתחילה, המתאמן עשוי לחוש מודעות מוגברת, קצב לב גבוה, נשימה מואצת והזעה קלה. בתוך הגוף, פוחתת זרימת הדם לאיברים שאינם חיוניים לתנועה, כגון מערכת העיכול והכליות. לעומת זאת, כלי הדם שבשרירים הפעילים מתרחבים ומבטיחים שכמות מספקת של דם עשיר בחמצן תזרום אל המקום שבו מתרחש מרב המאמץ.

בתוך תאי השריר, החמצן מתפזר לתוך מבנים תאיים הקרויים מיטוכונדריה, שנעזרים בהם להפקת אנרגיה לצורכי התא. הדלק שבבסיס התהליך הזה הוא מולקולת הסוכר גלוקוז, שהגוף מייצר באמצעות פירוק של חלקי מזון גדולים יותר וסופח במהלך העיכול. חיבור החמצן לגלוקוז במיטוכונדריה גורם לתהליך יעיל במיוחד דמוי שרֵפה: בנוכחות חמצן, גופיפי המיטוכונדריה מסוגלים לייצר כמעט פי 20 יותר אנרגיה מכל מולקולת גלוקוז מאשר בלעדיו.

מולקולות הגלוקוז הראשונות שהגוף שורף הן מולקולות שמאוחסנות בתרכובת הקרויה גליקוגן, ומצויה בעיקר בכבד ובשרירים. אך עם התקדמות האימון, המלאי הזמין של גליקוגן אוזל ומולקולות הטריגליצרידים (סוג של שומן) הופכות למקור הדלק הראשי. הבערה הפנימית הזאת יוצרת תוצרי לוואי מסוימים, כגון חומצת חלב ופחמן דו-חמצני, המחלחלים מן השריר אל זרם הדם. כשזה קורה, שאר חלקי הגוף מתחילים לחוש בהם. הריכוז הגובר של חומרי הפסולת האלה מעורר תגובות ביוכימיות נוספות במוח, בריאות ובלב, עד שבסופו של דבר ההיפטרות מן התרכובות האלה נעשית יעילה יותר ומעייפת פחות.

היתרונות של האימון הגופני מתחילים להצטבר במידה ניכרת ברגע שהפעילות הגופנית נעשית הרגל קבוע. הגוף מסתגל לדרישות הגוברות המוצבות לו, והסבולת גדלה ככל שהאדם “נכנס לכושר”. לדוגמה, הריאות מעבדות יותר חמצן ככל שהנשימות נעשות עמוקות יותר, והלב מזרים יותר חמצן עם כל פעימה. הסתגלות כזאת, שמתחילה להופיע בדרך כלל בתוך כמה שבועות של עמידה בהנחיות האימון הגופני, גורמת גם לשינויים ביולוגיים שמשפרים את הבריאות לטווח ארוך.

שינויים מולקולריים

אפשר למלא ספריות שלמות בנתונים שמראים את השפעות הפעילות הגופנית על כל דבר, ממערכות איברים עיקריות ועד כיבוי והפעלה של גנים מסוימים. אנו נתמקד בכמה מן המנגנונים שהתגלו לאחרונה ומסייעים להסביר מדוע פעילות גופנית משפרת את היכולות הקוגניטיביות שלנו, מגבירה את יכולתנו לשלוט ברמות הסוכר בדם ומחזקת את מערכת הלב וכלי הדם. לשינויים האלה השפעה גדולה יותר על איכות החיים העולה כמעט על כל יתרון אחר של האימון.

האתלטים ידעו תמיד שהאימון משפר את מצב הרוח ואת הבריאות הנפשית שלהם. עם זאת, רק ב-2008 הצליחו מדענים למדוד באופן ישיר את תחושת ה”היי” של הרצים: תחושת אופוריה המופיעה לאחר אימון ממושך. הם גילו שבזמן ריצות ארוכות לא רק שהמוח משחרר יותר אנדורפינים (הורמונים דמויי אופיום המעוררים תחושה נעימה), אלא קבעו גם שהתרכובות האלה פעילות באזורים מסוימים במוח האחראים לרגשות עזים. לפני כן מחקרים זיהו את העלייה ברמת האנדורפינים רק בזרם הדם, ללא קשר לשינויים במוח.

לאחרונה, התמקדו החוקרים בשינויים הכימיים במוח, הנגרמים בשל האימון ומשפרים את יכולתנו להתרכז, לחשוב ולקבל החלטות. ב-2011 נערך ניסוי מדעי קפדני, שכלל חלוקה אקראית לקבוצות של 120 נבדקים בשנות ה-60 וה-70 לחייהם. ניסוי זה הראה שאימון גופני הגדיל אזור במוח הקרוי היפוקמפוס. החוקרים ציינו שהחלק המסוים בהיפוקמפוס שהושפע מן האימון הוא שמאפשר לאנשים לזכור סביבות מוכרות. זה גם אחד האזורים היחידים במוח שמייצר תאי עצב חדשים – לפחות אצל עכברי מעבדה. מקובל לחשוב שתאי עצב חדשים מסייעים להבדיל בין אירועים וחפצים דומים אך נפרדים. מחקרים בבעלי חיים הראו גם שאימון גופני מעלה את רמות התרכובת הכימית האחראית על עידוד הגדילה של תאי העצב החדשים האלה: מולקולה המכונה “גורם נוירוטרופי המופק מן המוח”, או BDNF.

כעת, מחקרים קוראים תיגר על התפיסה המקובלת באשר לאופן שבו אימון גופני מונע מחלות לב. בעבר סברו המדענים שהפעילות הסדירה מפחיתה את הסיכון למחלות האלה בעיקר באמצעות הפחתה של לחץ הדם והקטנת הכמות של כולסטרול LDL (הכולסטרול “הרע”) תוך כדי הגדלת הכמות של כולסטרול HDL (ה”טוב”) בדם. מסקנה זו נכונה רק בחלקה. אמנם, אצל מקצת האנשים, האימון מפחית מאוד את לחץ הדם, אבל אצל הרוב התועלת הזאת קטנה באופן יחסי. כמו כן, סוגי אימון מסוימים, בעיקר אימון בהתנגדות, כגון הרמת משקולות, יכולים להעלות את רמת ה-HDL, בתהליך שעשוי לארוך חודשים ושהשפעתו צנועה, בסדר גודל של כמה אחוזים בלבד.

מחקרים אחרים גילו שההשפעה החשובה יותר שקשורה ל-LDL היא האופן שבו האימון משנה את התכונות של המולקולה עצמה ולא את הכמות שלה בדם. מבחינה טכנית, ה-LDL אינו סתם כולסטרול, אלא מערך כימי הנושא את הכולסטרול במחזור הדם, כמו רכב שנושא משלוחים מן המכולת. מכיוון שהכולסטרול הוא חומר שומני הוא אינו מסוגל להתמוסס בסביבה המימית של הדם וצריך לארוז אותו בתוך חומרים המסוגלים לעשות זאת. צברי ה-LDL עצמם מצויים במגוון גדלים, בדומה לקטנועים, למכוניות ולמשאיות שמובילים מוצרים.

בשנים האחרונות, גילו כמה מדענים שצברי ה-LDL הקטנים הם המסוכנים במיוחד. בין השאר, יש להם נטייה לאבד אלקטרונים, שעוברים למולקולות אחרות בכלי הדם ופוגעים בהן ובתאים שבהם הן מצויות (דמיינו נהג פרוע ברכב משלוחים עלוב). לעומת זאת, צברי ה-LDL הגדולים יותר הם גם יציבים יותר מבחינה כימית והם משייטים בזרם הדם בלי לפגוע בשום דבר (כמו משאיות מתוחזקות היטב עם נהגים מקצועיים).

על פי המחקרים, האימון הגופני מגדיל את מספר צברי ה-LDL הגדולים והבטוחים, מקטין את מספרם של הקטנים והמסוכנים, ומחולל את כל זאת באמצעות הגברת הפעילות של אנזים הקרוי ליפּוֹפְּרוֹטֶאין ליפּאז המצוי ברקמות שומניות וברקמות שריר. שני אנשים בעלי אותה כמות של כולסטרול בדם אך ברמות שונות של פעילות גופנית עשויים להיות אפוא בסיכון שונה מאוד למחלות לב. לעצלן יהיו ככל הנראה הרבה צברי LDL קטנים ומעט גדולים, אם בכלל, ואילו בדמו של הפעיל יהיו בעיקר צברי LDL גדולים. רמת הכולסטרול, כאמור, זהה, אך לעצלן יהיה סיכוי גדול פי כמה להתקף לב מאשר לאדם הפעיל.

פעילות גופנית סדירה משפיעה לטובה על רכיב מפתח נוסף בדם: הסוכר גלוקוז. הכבד, הלבלב ושרירי השלד (המניעים את הראש, הידיים, הרגליים ופלג הגוף העליון) עובדים בדרך כלל יחד כדי להבטיח שכל חלק בגוף יקבל את הסוכר הדרוש לו, בין שהאדם שרוי במנוחה ובין שהוא בפעילות. בהגדרה, הפעילות מאמצת יותר את שרירי השלד, ועל כן הם זקוקים ליותר גלוקוז. בטווח הארוך, הפעילות גורמת לסיבים שבתוך השריר להיות יעילים יותר בשימוש בגלוקוז, וכך השריר מתחזק.

הכבד מגיב מיד לקריאה לדלק נוסף ומשחרר למחזור הדם מולקולות סוכר. הלבלב משחרר את ההורמון אינסולין, המורה לתאים לקלוט כמות גדולה יותר של גלוקוז מן הדם. לכאורה, תהליך כזה יכול לגרום לתנודות חריפות ברמות הסוכר, בייחוד לאחר ארוחה או ריצה. אך בפועל, הגוף עובד קשה כדי לשמור על רמות הסוכר בדם בטווח מוגבל למדי, בין 70 ל-140 מיליגרם ל-100 מיליליטר, ובמצב של צום הרבה פחות מ-126, לפחות אצל מי שאינו חולה סוכרת. אחת הסיבות לשמירה על רמת סוכר של יותר מ-70 מ”ג ל-100 מ”ל היא שגלוקוז הוא מקור האנרגיה העיקרי של המוח, ועל כן המוח רגיש מאוד לכל שינוי בכמות הגלוקוז בדם. רמות נמוכות במידה קיצונית עלולות לגרום לתרדמת ולמוות בתוך דקות. באותה מידה חשוב מבחינה פיזיולוגית להימנע מתקופות ממושכות מדי בקצה העליון של הסקלה. סוכר עודף בדם מכביד על המערכת וגורם לתאים להזדקן בטרם עת.

כשהפעילות הגופנית הופכת להרגל יום-יומי, השרירים נעשים רגישים יותר להשפעות האינסולין. פירוש הדבר שהלבלב אינו צריך עוד לעבוד קשה כדי לשמור על רמות סוכר תקינות: כמות קטנה יותר של אינסולין תשיג את אותה התוצאה שנצרכו לה קודם כמויות גדולות יותר. יכולת זו, לבצע יותר בפחות השקעה, מועילה במיוחד לסובלים מסוכרת מסוג 2, שגופם מתקשה לשמור על רמות סוכר תקינות בעיקר מכיוון שהוא נעשה עמיד להשפעות ההורמון. אינסולין מעודד גם שגשוג, או ייצור מהיר יותר של תאים חדשים, ולכן רמות גבוהות שלו קשורות לסיכון גבוה יותר לסרטן, בעיקר של השד ושל המעי הגס. [על הקשר בין אינסולין להשמנה, ראו “מדוע אנו משמינים? בגיליון זה.]

לאחרונה התגלה גם שפעילות גופנית משפרת את הקליטה של גלוקוז באופן אחר, שאינו מצריך נוכחות אינסולין. קיומו של נתיב שני להוצאת גלוקוז מן הדם אל תאי השריר יכול לפתוח פתח לטיפולים חדשים לסוכרת.

היתרונות הגדולים ביותר לחולי סוכרת מושגים משילוב של סוגי אימון שונים. שני מחקרים קליניים, שחילקו באופן אקראי נבדקים לקבוצות, דיווחו ששילוב של אימון אירובי ואימון התנגדות הועיל יותר בשמירה על רמות הגלוקוז בדם מאשר כל אחד מן הסוגים לחוד. עם זאת, המחקר הראשון נערך כך שקשה לדעת אם היתרון נובע משילוב סוגי האימון או מכך שהנבדקים שהתאמנו באימון המשולב ביצעו למעשה פעילות ממושכת יותר מאשר הנבדקים האחרים. אחד מאִתנו (צ’רץ’) החליט לבחון את השאלה באמצעות מחקר המשך בהשתתפות 262 גברים ונשים חולי סוכרת שמיעטו בפעילות. הם חולקו לארבע קבוצות: קבוצה אירובית (שהתאמנה בהליכון), קבוצת התנגדות (מכשיר חתירה, דחיפת משקולות ברגליים וכדומה), קבוצה משולבת וקבוצת ביקורת, שביצעה שיעורי גמישות והירגעות שבועיים.

כל הקבוצות שביצעו פעילות גופנית השקיעו מאמץ וזמן זהים (כ-140 דקות בשבוע) במרוצת תשעה חודשים. כולם הפחיתו ממשקלם, והכושר הגופני של שתי הקבוצות שביצעו פעילות אירובית השתפר. לעומת זאת, רק הקבוצה שביצעה אימון משולב הראתה ירידה ניכרת של כמות החלבון HbA1c בדם. חלבון זה משמש סמן של רמת הסוכר הממוצעת בדם בחודשים האחרונים. היתרון שבאימון המשולב מורה על כך שכל סוג אימון משפיע על מנגנונים פיזיולוגיים אחרים, רעיון שמנחה כיום חוקרים במרכז המחקר הביו-רפואי פנינגטון שבבטון רוז’ שבלואיזיאנה, ובמקומות אחרים.

דרך נוספת שבה אימון מתמשך מחזק את השרירים היא באמצעות הגברת היצירה של מיטוכונדריה מייצרות אנרגיה. בתגובה לאימון הסדיר, תאי השריר מתחילים להפיק חלבון הקרוי PGC-1α, שגורם לתאים לייצר גופיפי מיטוכונדריה חדשים. וכך כל תא מסוגל להמיר יותר גלוקוז לאנרגיה, והשריר כולו מתחזק ונעשה עמיד בפני עייפות.

ישיבה מסוכנת

לאור כל היתרונות הבריאותיים של האימון המתון, היה אפשר לחשוב שכולם ישרכו עכשיו את נעלי הספורט ויצאו מן הבית. אלא שבפועל, רבים אינם פעילים כמומלץ, אפילו לא במשך חצי שעה של פעילות מתונה, חמישה ימים בשבוע. רק %52 מן האוכלוסייה הבוגרת בארה”ב פעילים דיים כדי לעמוד בדרישות האלה, ורק %29 מחזקים את שריריהם כמומלץ, פעמיים בשבוע, 30 דקות בכל פעם. רק אחד מחמישה מקיים הן את ההמלצות של האימון האירובי והן של אימון ההתנגדות.

הקושי לשנות הרגלים הניע מדענים לבדוק אם רצפי פעילות קצרים או מתונים עוד יותר מסייעים גם הם לבריאות, מתוך תקווה שתוצאות חיוביות ישכנעו גם את העצלנים לנוע קצת יותר מן הרגיל. עד כה, הנתונים מראים שאפילו תרגילים יומיים מינימליים יכולים להאריך מעט את משך החיים. ניתוח של נתונים משישה מחקרים, שנערך ב-2012 וכלל מעקב של עשר שנים אחר 655,000 בוגרים בארה”ב, גילה שאנשים שהשקיעו אפילו רק 11 דקות ביום בפעילות רגועה (גינון, שטיפת המכונית, טיול רגלי בשכונה) חיו, בממוצע, 1.8 שנים יותר (לאחר גיל 40) ממי שלא היו פעילים כלל. אנשים שעמדו בהנחיות הפעילות המתונה הרוויחו יותר: תוחלת החיים שלהם היתה ארוכה ב-3.4 שנים, ומי שהיו פעילים במשך 60-90 דקות ביום הגיעו לרווח של עד 4.2 שנים.

גם למאמץ מזערי יש אפוא יתרונות, אך מבט כולל על המחקרים שנעשו עד כה בתחום מראה שמוטב להגביר בכל מקרה את משך הפעילות: להוסיף אימון מתון לאימונים קלים, או פעילות נמרצת לשגרה של אימון מתון. החדשות הרעות ביותר, מבחינת עובדי המשרד של ימינו, היא שישיבה של יותר משש שעות ביום עלולה להזיק אפילו למי שמתאמן מפעם לפעם בעצימוּת גבוהה. עדיין לא ידוע אם הבעיה טמונה בישיבה עצמה, או באי הפעילות שמתלווה אליה בדרך כלל.

לאור העדויות המתמשכות והמצטברות בדבר היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית, המסר ברור: צריך לשלב בשגרת היום-יום ובסביבה הפיזית של כל אחד ואחת תנועה ממושכת וסדירה, בכל רמת עצימוּת שהם יכולים לעמוד בה בבטחה. פעילות זו צריכה להיות פשוטה לביצוע ממש כמו כניסה לרכב.

אנו ממליצים בחום שרופאים ואנשים אחרים מתחום הבריאות יספקו מרשמים לפעילות גופנית בכל ביקור שגרתי. כמו כן, אנו מציעים לערוך מחקרים נוספים שיבחנו תכניות התנהגותיות, מסעות פרסום לבריאות הציבור ושינויים בתכנון עירוני שעשויים לקדם רמות קבועות של פעילות גופנית מועילה בחברה הנייחת שלנו.

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

צעדים ראשונים:

במאה ה-19 שכלל אידוורד מויברידג’ את טכניקת הצילום בסטופ-מושן כדי לחקור את התנועה האנושית.

על המחברים

שארי ס’ בסוק (Bassuk) היא אפידמולוגית בבית החולים בריגהאם וחוקרת בבית ספר לרפואה של הרווארד.

טימותי ס’ צ’רץ’ (Church) הוא ראש הקתדרה על שם ג’ון ס’ מקילני, מנהל המעבדה למחקר ברפואה מונעת ופרופסור במרכז המחקר הביו-רפואי פנינגטון שבאוניברסיטה של מדינת לואיזיאנה.

ג’ואן א’ מנסון (Manson) עומדת בראש המחלקה לרפואה מונעת בבית החולים בריגהאם, היא פרופסורית לרפואה ופרופסורית לבריאות האישה בבית הספר לרפואה של הרווארד, וכן פרופסורית במחלקה לאפידמולוגיה בבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד.

בקיצור

פעילות גופנית סדירה מתונה או נמרצת מפחיתה במידה ניכרת את הסיכון למות ממחלות לב, שבץ, סוכרת, סרטן ומחלות אחרות.

לאחרונה זיהו חוקרים דרכים רבות, שלא היו מוכרות בעבר, שבהן אימון גופני סדיר יכול להפחית את הסיכון למחלות לב ולסרטן, לעזור בשליטה על סוכרת ואפילו לשפר את יכולת הלמידה.

ישיבה ממושכת, לעומת זאת, מבטלת כמה מן היתרונות הבריאותיים שמקורם בפעילות גופנית סדירה.

מֵעֵבֶר ללב ולריאות

האימון מועיל גם למערכות פחות צפויות בגוף

רוב האנשים אינם מבינים שביצוע פעילות גופנית סדירה, מתונה או נמרצת, משנה לגמרי את הגוף שלנו מפנים ומחוץ. הנה כמה מן ההשפעות הפחות מוכרות, החל בקשרים עצביים במוח וכלה בשרירים העיקריים ובעצמות הגפיים.

מערכת העצבים

האימון משפר את התפקודים הקוגניטיביים. אימון אירובי מסייע בארגון, בתכנון ובקשב, בייחוד למבוגרים.

מערכת החיסון

פעילות גופנית סדירה מגנה על הגוף מפני דלקות; עם זאת, עודף פעילות עלול להחליש את יכולתה של מערכת החיסון להילחם בחיידקים.

המערכת האנדוקרינית

אימון משפר את תגובת הגוף לאינסולין ומחזק הורמון נוסף הקרוי אדיפונקטין. השינויים האלה מפחיתים את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ולתסמונת מטבולית.

סרטן

פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לסרטן השד, המעי הגס ואחרים.

מערכת שרירי השלד

אימוני משקולות ותרגילי שיווי משקל מסייעים במניעת שברים ונפילות. כושר אירובי מפחית את העייפות היום-יומית בכך שהוא מגדיל את יעילות השרירים.

גנטיקה

מדענים מזהים את הגנים הייחודיים שמופעלים או מושבתים עקב שינויים בפעילות הגופנית. ההשפעות האלה הן לרוב קטנות, אך מתרחשות במגוון רחב של תאים.

עוד בנושא

המלצות עולמיות לפעילות גופנית לשיפור הבריאות, ארגון הבריאות העולמי, 2010.
הנחיות פעילות גופנית של ממשלת ארה”ב:

סיינטיפיק אמריקן ברשת

בדוק את רמת הפעילות שלך לעומת הסטנדרטים האמריקניים בכתובת