החוקרים מבקשים להבהיר: יקיצה מקוטעת ו"גניבה" של עוד חמש דקות כל פעם אולי מאריכה את השינה אבל מזיקה לה
הארץ, חדשות וואלה!
קישור ישיר לדף זה: https://www.hayadan.org.il/sleeping221004.html
כששעון הרדיו המעורר שלו מתחיל להשמיע מוסיקה, בשבע בבוקר, עוברת אסטרטגיית היקיצה של דייוויד אפשטיין להילוך גבוה: הוא יוצא מהמיטה בכבדות, חוצה את החדר ומכבה את הרדיו. מיד לאחר מכן הוא חוזר אל בין הסדינים.
כמה דקות אחר כך מצלצל שעון מעורר נוסף. אפשטיין שוב לוחץ על הכפתור ושוב חוזר לישון, ואז מתעורר לצלצולו של שעון שלישי. אפשטיין מתיישב, מכוון את השעון השלישי לעוד 10 דקות ומניח את ראשו על הכרית. דפוס זה חוזר על עצמו, בתוך קקופוניה של צלצולים, עד שהוא מתעורר באמת, בשעה שמונה.
בארצות הברית, שאזרחיה ישנים בין שש לשבע שעות בלילה ממוצע (זמן השינה המומלץ הוא שמונה שעות), קשה למצוא אדם שלא מקיץ בעזרת שעון מעורר. ומכיוון שבדרך כלל מדובר במאבק לא קטן, לחיצה על הכפתור לדחיית יום העבודה נהפכה לחלק מטקס היקיצה, כמעט כמו הקפה של הבוקר.
אך האם יקיצה מקוטעת – שנמשכת 60 ,30 ואפילו 90 דקות – היא דרך מוצלחת להחזיר זמן שינה יקר, או שלמעשה מדובר במתכון להתשה? אף שמדענים עדיין לא התמודדו עם השאלה באופן ישיר, חוקרי שינה מסכימים שפרקי שינה קצרים ומקוטעים רחוקים מלהיות אידיאליים.
הד"ר אדוארד סטפנסקי, שחוקר דפוסים של חלוקת שינה במרכז הרפואי של אוניברסיטת רוש בשיקגו, סבור כי ערכה המשקם של השינה מתבטל, במיוחד כשתוספת זמן השינה קצרה. לדבריו, שינה קצרה ויקיצה גורמות לשינוי בגלי המוח.
"אפילו רעש חלש, שלא מעיר אותנו, פוגע באיכות השינה שלנו", אומר סטפנסקי לניו יורק טיימס. "משום כך, מי שנרדם מול הטלוויזיה עלול להתעורר כשהוא מותש. ולכן אדם שמתעורר רק כדי לכבות את השעון המעורר יכול לפגוע בשנתו בצורה חמורה אף יותר".
ביום שישי "הרוסים מעייפות"
אחד התנאים שמשפיעים על היקיצה המקוטעת הוא מידת העייפות של האדם ברגע שבו מצלצל השעון המעורר. לדברי סטפנסקי, מי שהצליח לישון שמונה שעות ילחץ על כפתור השעון, אבל יתקשה לשקוע בנמנום חוזר. ואולם, אדם שישן מעט לאורך תקופה ארוכה עלול להיות "הרוס מעייפות", במיוחד ביום שישי, לאחר מחסור מצטבר בשינה מכל השבוע.
לגוף יש שעון מעורר משלו, מקצב מחזורי של עליות וירידות ברמות ההורמונים, כמו קורטיזול, מלטונין, גרלין והורמוני גדילה, שמווסתים שינה, ערות ותפקודי גוף אחרים. המצב מסובך אף יותר: דפוסי שינה יכולים להתנהל בלוח זמנים שונה מזה של השעון הביולוגי. כך, למשל, אם אדם רגיל לקום בשעה מוקדמת אך מנסה לגנוב עוד קצת שינה, הוא עלול להכניס את השעון הביולוגי שלו למצב דרוך. במצב כזה, מסביר הד"ר טימותי רוהרס, מנהל המחקר במרכז להפרעות שינה בבית החולים ע"ש הנרי פורד בדטרויט, השינה בשעות הנוספות תהיה קלה ומקוטעת. מצד שני, אדם שנוטה להירדם בשעות מאוחרות, ומשום כך "התאחר" כל השעון הביולוגי שלו, יתקשה להתעורר בשעות הבוקר המוקדמות משום שגופו עדיין לא מייצר רמות שיא של ההורמון קורטיזול והורמונים אחרים, שמסייעים ליקיצה.
לא רק משך השינה ומועדיה משפיעים על תחושת הערנות, אלא גם סוגיה השונים. העובדה שהשינה אינה אחידה היא כבר אקסיומה בחקר התחום. שנת הלילה נחלקת לחמישה שלבים, המוגדרים על ידי סוגי גלי המוח שמשפיעים על עומקה. לקראת הבוקר מתגברות תנועות העין המהירות (REM), ושינה זו מתאפיינת בשרירים רפויים, בחלימה ובהתחזקות זיכרונות מסוימים. מי שחסרה להם שינה ומי שמכורים לשעון המעורר מקצרים, קרוב לוודאי, את מכסת שנת ה-REM שלהם, ובכך פוגמים בתפקודם המנטלי במשך היום.
צעד ראשון: להחזיר שנות שינה
ובכל זאת, רוב האנשים העובדים ממשיכים לחיות כך, עם מה שהחוקרים מגדירים כמצב תמידי של מחסור בשינה. הד"ר דייוויד דינגס, מנהל יחידת השינה והכרונוביולוגיה באוניברסיטת פנסילווניה, אומר כי בני אדם רבים הסובלים ממחסור בשינה לא מחשיבים עצמם עייפים, והם מאמינים שביכולתם לתפקד כרגיל.
ואולם, באחרונה מצטברות עדויות על הסיכונים ההתנהגותיים שבמניעה חלקית של שינה. בטווח הארוך, לשינה לא מספקת, שנמשכת יום אחרי יום, יכול להיות מחיר. ולא רק רופאים מתמחים ונהגי משאיות, העובדים במשמרות כפולות, עלולים לגרום טעויות קשות בגלל מחסור בשינה. הד"ר רוהרס ביצע את אחד המחקרים הראשונים על השלכות המחסור בשינה בתהליכי קבלת החלטות ולקיחת סיכונים. במחקר, שפורסם במהדורת אוגוסט של העיתון "Sleep", שילם הד"ר רוהרס כסף לנחקרים ישנוניים ולנחקרים ערניים תמורת ביצוע סדרה של משימות במחשב. בשלבים מסוימים של המחקר יכלו הנחקרים לקבל את הכסף ולהפסיק את המשימות, אם רק חפצו בכך. במקביל, הוצעה להם האפשרות להמשיך הלאה ולהרוויח סכומים גדולים יותר, או להפסיד את כל מה שצברו אם לא יבצעו את המשימות בפרק הזמן הנתון (שעליו החליטו החוקרים, ללא ידיעת הנחקרים).
"הנחקרים הערניים היו מאוד מודעים לכמות העבודה הדרושה כדי לסיים את המשימות ולסיכון שיאבדו את כספם אם לא יסיימו את העבודה", מספר רוהרס. "ככל שהיתה להם עבודה רבה יותר, כך היו מוכנים להפסיק את המשימה. לעומתם, הנחקרים הישנוניים בחרו להפסיק את המשימות כשהאפשרות להמשיך אותן ולהרוויח עוד כסף היתה אופטימלית, ומצד שני הם הימרו על כל כספם כשניסו להמשיך את המשימה גם כשהיה ברור ב-100% שלא יוכלו לסיימה".
מחקרים אחרים תיעדו את השפעות השינה על זיכרון, זמן תגובה, הבנה וריכוז. הד"ר ארתור שפילמן, פרופסור לפסיכולוגיה וחוקר שינה בסיטי קולג' בניו יורק, אומר כי גם מצב נפשי יכול להיות מושפע משינה: הסימנים הראשונים למחסור בשינה הם עצבנות ודיכאון מוגבר. "גם היצירתיות והחשק לחיות נפגעים. אתה פשוט מרגיש כאילו אתה לא ממש עושה משהו". כמו כן, בקרב החוקרים גוברת ההכרה בכך שמחסור כרוני בשינה פוגע בבריאות, מהפרעות קטנות כמו כאבי ראש ועד להגברת הסיכון להשמנה, לסוכרת ולמחלות של כלי הדם.
מה, אם כן, צריך לעשות אדם שסובל ממחסור בשינה? כצעד ראשון, להתחיל להחזיר לעצמו את "הפסדי שינה" שצבר. אסור לו להתפתות לתוכנית טלוויזיה ליליות, ועליו ללכת לישון חצי שעה מוקדם יותר. לדברי שפילמן, "ציפורי לילה", שלא מרגישים עייפים בשעות הקטנות, יכולים לצמצם את הגירויים סביבם: לכבות את האורות והטלוויזיה ולשכב במיטה בעיניים עצומות במשך דקה. כך יוכלו להתמסר לישנוניות.
שפילמן מסביר כי מי שעדיין מתקשה להירדם בשעות המוקדמות של הלילה צריך להתעורר מוקדם ולחשוף עצמו לאור הבוקר, כדי לאתחל את השעון הביולוגי. אחרי כמה שבועות, הוא יחוש עייף יותר בשעות הערב וילך לישון מוקדם יותר. כך, כמה הגיוני, יוכל לקום מוקדם יותר בבוקר.
שפילמן אף ממליץ לכוון את השעון המעורר 10 דקות בלבד לפני זמן היקיצה האופטימלי, ולשמוע את צלצולו פעם אחת בלבד. כך אפשר להשיג את השינה האיכותית ביותר. אבל בשביל זה צריך גם אמונה. "אני לא משוכנע שזה יעבוד, משום שאני לא בוטח בעצמי שאוכל לקום", מודה שפילמן. "חוץ מזה, אני אוהב לצאת מהמיטה נינוח. כשהשעון מצלצל, אמכור את נשמתי בשביל עוד 15 דקות של שינה. ולכן אם אני מכוון את השעון לשעה קודם לכן, אני מתעורר ויודע שאני יכול לחזור לישון. זו הרגשה טובה באמת".
https://www.hayadan.org.il/BuildaGate4/general2/data_card.php?Cat=~~~979195890~~~58&SiteName=hayadan
